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良い仕事のためには良い筋トレを 〜忙しい社会人のための筋トレ講座(1)〜

こんにちは、電脳コラムニストの村上です。新年度もはじまり「よし、ジムでもいくか!」という方も多いのではないでしょうか?

■ 筋トレって役に立つの!?

やらなきゃとは思いつつ、ついつい後回しになってしまいがちな運動。必要性はわかっているものの、時間がないから、、、忙しいから、、、と自分への言い訳ばかりが出てきます。

ちょっと待ってください。ひょっとして、仕事でも同じことをしていませんか? 作らなくてはいけない資料なのに、締切ぎりぎりまで引き伸ばしてしまう。朝7時に家を出るぞ!と思っていたのに、遅刻ぎりぎりまでついダラダラしてしまう。そうです、これはひとえに習慣の話であり、決めたことを期限通りしっかりやるというのは、社会人にとって不可欠なスキルです。もし面倒くさいと思っている筋トレが習慣として生活に定着できるのであれば、仕事だったらもっと簡単にできると思いませんか? そうです、良い筋トレは良い仕事につながるのです!

最近サウナとか筋トレの話ばかり書いていることもあり、周りの友人から「お前は普段なにをやっているんだ?」と聞かれることが増えました。ですので、今日は自分の週間ルーティンをまとめてみたいと思います。

■ 筋トレの大前提

まず、自分の目的をはっきりさせましょう。達成状態から逆算で考える。まさに仕事と同じですね。痩せたいのか、プロポーションを良くしたいのか、健康増進なのかによってやることが変わります。相談されるNo.1でいうと「ちょっと絞ってTシャツが恥ずかしくない身体にしたい」でしょうか。いずれにしても、当面のゴールをイメージしましょう。

私の場合だと、40歳をすぎて今まで見たことのないお肉が腹回りについてきたのを取ることと、好きなデザイナーのジャケットが似合うように最適化するというのが当初の目標でした。

目標がはっきりしたら、まずは現状を数字で認識しましょう。体組成分析ができるマシンで部位ごとの筋肉量や脂肪量、そして体脂肪を正確に把握します。フィットネスジムでの無料体験のときに測定できるので、そこでやってしまうのがよいかもしれません。重要なのは、絶対的な「体重」ではなく「体脂肪」を意識すること。そして、基礎代謝を把握することです。

■ トレーニングは、目的のための手段

現状とゴールが見えたら、あとはどうやるかです。痩せたいひとは闇雲に走りたがる傾向にありますが、どうか落ち着いてください。痩せるというのは、非常にシンプルな算数です。つまり、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるということです。

把握した基礎代謝と生活パターンからブレークイーブンになるカロリーを計算し、そこを基準にして運動と食生活でコントロールしていきます。デスクワーカーの場合は概ね基礎代謝が低めですので、まずは筋肉量を上げることで基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい身体のベースをつくっておくことが大事です。そうでないと、かなりキツイ食事制限をしないと「摂取ー消費」がマイナスにならないので、かなりの気合と努力がないと続きません。残念ながらダイエットには魔法はないため、続けられるメニューをどう作るかがキモになるでしょう。

私の場合は、現状(65kg、体脂肪率15%)を、これまで維持してきた数字(体重60kg、体脂肪率10%)に戻すのと、上半身の筋肉をやや増量させるというのがゴールでした。そのための期間を余裕をもって半年と定め、筋肉量を維持しながら絞ることにしました。

■ どこでやるのか?

トレーニングを習慣化するためには、いかに通いやすくするかが重要です。そのためには「いつやるのか?」を決める必要があります。平日は無理というのであれば、週末にいける自宅近く。平日も夜の帰宅途中であれば大丈夫というのであれば、会社か自宅の最寄り駅近く。夜は会食が多くて、、、という場合は、平日の昼休みないしは夕方になりますので、会社近くがよいでしょう。フィットネスジムでもいいでしょうし、体育館やスポーツセンターにあるトレーニング施設は1回400円以内で大変お得。東京都内でも結構あります。

また、ゴールイメージにもよりますが、一般的なデスクワーカーの体型維持、絞る程度であれば、有酸素運動は必須ではありません(好みもあるので一概には言えませんが、、、)。特にトレーニングにあてる時間が限られている場合は、集中的に筋トレで追い込んだほうが効率的です。1回30分もあれば終わります。私は夜も週末もなかなか時間がとれないので、昼休みか夕方に会社近くで済ませるようにしています。1回の時間は1時間以内で、週3〜4程度。さっと走るだけの昼休みメニューが2回、筋トレ〜ランの1時間メニューが1〜2回という感じです。実は有酸素運動、特に走るのは大嫌いなのですが、今回は5kgの減量をしなくてはならないため、マイナスカロリーを稼ぐために泣く泣く走ることとなりました。

次回は「何をやるのか?」という具体的なメニューについてまとめたいと思います。

(つづく)

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タイトル画像提供:つむぎ / PIXTA(ピクスタ)

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村上 臣(電脳コラムニスト)

学生ベンチャーでエンジニア→ヤフー・ソフトバンク・ワイモバイルでプロダクト開発・経営戦略等。40歳にして初めて外資系に転職。複業としてスタートアップの戦略・技術顧問や音楽活動も。 ご連絡は→ https://www.linkedin.com/in/shin-murakami/

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