こんにちは、電脳コラムニストの村上です。今回は前回に引き続き、忙しい社会人のための筋トレについて書きたいと思います。

■ 実はこれだけやってれば大丈夫！なメニュー

体型維持やちょっと絞ってかっこよくなりたい！でも忙しくて時間がない！という方向け。正直いって、ほとんどの人は週１でこれだけしっかりやっていれば問題ないと思います（食事がコントロールできているのであれば）。

スクワット → デッドリフト → ベンチプレス

まず、筋トレは時間をかけてダラダラやっていてもあまり意味がありません。7〜10回がギリギリあがる重さで、3セット（10回ｘ3）が基本。1回1回を丁寧にしっかりとやりきりましょう。なにより大事なのは「正しいフォーム」でやること。負荷をかけるので故障の原因にもなりますし、正しい部位を鍛えるという意味でも重要です。できれば最初はトレーナーにつくか、詳しい人に見てもらいましょう。

また、絶対的な重量にこだわらないこと。可能な重さは人それぞれですし、その日のコンディションによっても異なります。自分の身体の声を素直に聞いて、限界寸前まで追い込むようにしましょう。

余裕があれば、懸垂を追加します。これもフォームが重要で、やや幅広にバーを持ち、腕であげるのではなく背中全体の筋肉を使ってあげていきます。

■ 痩せたい場合はさらにランニングを追加

筋トレで基礎代謝をあげつつ、さらに消費カロリーを稼ぐためにランニングをとりいれます。有酸素運動も必要以上によると筋肉を分解してエネルギーにし始めるため、30分前後を目安にします。ここで重要なのは、効果的に脂肪が燃焼する心拍数をキープすることです。

わたしの場合は心拍計のついたワイヤレスイヤホンを使い、スマホのアプリと連動させて管理しています。以下のJabra Elite Sport付属のアプリを使うと音声でコーチングしてくれるため、非常に使いやすいです。

■ 無理をしない。定期的に続けることが第一

最初は気合十分でがんばるのですが、だんだんとめんどくさくなって行かなくなってしまう。それを避けるために、気軽に短時間でできるメニューを組み立て、週1なり2なり必ずこなすという習慣をつけるのが大事です。スケジュールも柔軟に考え、行く曜日をカッチリ決めてがんばるよりは「週でこれだけやる」というくらいの感覚のほうが続くと思います。

■ とにかく痩せたいという方は

以下のサイトがおすすめです。筋トレと食事など、具体的にやることが網羅されており、大変参考になります。前回も言いましたが「ダイエットに魔法はありません」。でも、効率よくやる方法はあるのです。

それではみなさん、夏に向けてちょっとがんばってみませんか？ 良い仕事には、身体と健康が不可欠。 肉体は筋トレで、精神はサウナでととのえましょう！

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タイトル画像提供：Kazpon / PIXTA(ピクスタ)